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“阳康”中如何运动?专家提醒:把握节奏与强度,循序渐进恢复锻炼******

  “阳康”中如何运动?专家提醒——

  把握节奏与强度,循序渐进恢复锻炼

  华声在线全媒体记者 周倜

  眼下,不少新冠感染者陆续处于“阳康”的恢复阶段,何时可以恢复体育锻炼、选择哪种运动方式等话题,受到大家关注。1月9日,湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答。

  循序渐进,分阶段恢复运动

  “‘转阴’之后,应注意至少7至10天避免任何运动,保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后,可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次。”王奎表示,“阳康”过后,运动锻炼需慢慢来,注意把握节奏,切勿盲目“上强度”。

  王奎介绍,“五阶段恢复法”是不错的方式,该方法采取进阶式,每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法:

  第一阶段为“阳康”后的第二周。此时可开始呼吸训练、拉伸、平衡练习等。以上运动基本不会耗费体力,可参照执行。

  第二阶段为“阳康”后的第三周。瑜伽、相对较快的步行等低强度的运动是适合选项,也可居家进行简单且强度较低的家务劳动,每天开展10—15分钟,逐渐恢复体能。

  第三阶段为“阳康”后的第四周。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习,如健步走、上下楼梯、慢骑自行车等,每次5分钟,每天开展2次。如果身体可以承受,可在次日运动时适度增加运动频次与强度,每周开展3—5天,每天总运动时间10—30分钟。

  第四阶段为“阳康”后的第五周。可开展中等强度的有氧和力量练习,运动量可以恢复至平时状态的80%左右,可进行跑步、长距离骑行、舞蹈课、各种负重力量练习、功能性训练等,每周开展3—5天,每天总运动时间30—60分钟。

  第五阶段为“阳康”后的第六周。此时可恢复至正常状态,按平日运动计划和习惯进行运动即可。

  值得注意的是,运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉,一旦有异常,如呼吸困难、胸闷、心悸、发热等症状,须立即停止恢复运动的进程,必要时寻求医疗帮助。

  鼓励老年群体以居家锻炼为主

  “阳康”阶段的老年群体健康问题,不容忽视。

  王奎表示,冬季气温低,加之新冠病毒仍在,此时老年朋友不适合进行户外锻炼。无论是否已经感染新冠病毒,还是正处于感染后的恢复期,老年朋友都应以居家模式为主。

  针对老年人居家,如何引导其确保自身基本的肌肉力量,预防骨质疏松等问题,王奎建议,可充分利用家中的沙发、桌椅等物件进行简单锻炼。比如,简单的起坐练习是不错选项,通过交替站起和坐下的动作,不仅能保证老年人的心肺耐力得到锻炼,也足以改善老年人肌肉流失等情况。

  此外,家中的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习的道具。可在老年人承受能力范围内,为其配备相应的液体容量在桶内,便于锻炼,确保安全。

  可根据方法进行呼吸训练

  呼吸训练法是王奎推荐的有效锻炼方式。它不仅是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用的运动方法,也有助于尽快恢复机体功能。

  王奎介绍,常见的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主,胸腔移动较少,又称膈式呼吸,是更为高效的呼吸方式。

  训练时,可把双手分别放置胸腔、腹部,感受胸腔、腹腔是否全面“外扩”。此外,保持吸气3秒、呼气7秒的节奏,多次训练。也可尝试鼻腔吸气、用嘴呼气的方法,该方法若不能熟练掌握,可利用“吹气球”的方式进行辅助。

  “呼吸训练法,老少咸宜,不费体力,正处于恢复阶段的群众可自行训练,逐渐掌握,帮助自身尽快康复肺功能。”王奎说。

“欢乐春节”《唐诗的回响》音乐会在纽约林肯中心演出******

  中新网1月8日电 据中国对外文化交流协会消息,当地时间1月7日晚,由中国对外文化交流协会、中国驻纽约总领馆、中国常驻联合国代表团、中国银行、江苏省文化和旅游厅、苏州市人民政府共同支持的《唐诗的回响:iSING! Suzhou和费城交响乐团中国新年音乐会》完成费城首演后,在纽约林肯中心再次为观众奉献了一场“唐诗西韵”。

活动现场。图片来源:中国对外文化交流协会

  第77届联合国大会主席克勒希,中国常驻联合国代表张军大使,中国驻纽约总领事黄屏,法国、埃及、印度等10多个国家常驻联合国代表,桥水基金总裁达里奥,纽约市长亚裔事务主任郑祺蓉,华美协进社社长贺志明,亚裔表演艺术中心田浩江、廖英华夫妇,费城交响乐团总裁马思艺及纽约各界人士共同观看了演出。

演出现场。图片来源:中国对外文化交流协会

  联大主席克勒希在演出前“苏州主题日”活动致辞中表示,今晚的活动延续了中美开展学术与文化交流的传统,体现了不同文化群体之间架起沟通桥梁的意义。这种对话与合作的精神正是当前多边体系所需要的。让我们铭记中国唐代诗人张九龄的诗句“相知无远近,万里尚为邻”,秉持相互理解的原则,向着正确方向采取务实行动,使世界各国人民之间的联系更加紧密。

活动现场。图片来源:中国对外文化交流协会

  张军大使表示,“唐诗的回响”音乐会以全新的方式演绎中国唐诗名篇佳作,是古典与现代艺术的碰撞,东方与西方文明的互动。在各方共同努力下,“欢乐春节”同联合国和各界朋友重逢,期待更多的中国文化佳作走出国门,走进联合国。文化交流是促进民心相通的重要桥梁和纽带。没有人民之间的互信就难以建立起国家之间的互信。当今世界面临重重挑战,世界只有一个,各国人民的命运相互依存,我们更需要发挥文化文明的力量。

活动现场。图片来源:中国对外文化交流协会活动现场。图片来源:中国对外文化交流协会演出现场。图片来源:中国对外文化交流协会

  黄屏总领事表示,中美元首在巴厘岛会晤时一致认为,中美人文交流十分重要,鼓励扩大两国各领域人员往来,音乐会的举办正是对两国元首共识的积极响应。希望音乐会给观众带来“欢乐春节”的美好祝福,亦把中国人民的友谊带给美国观众,期待中美关系在各方努力下重回健康稳定的发展轨道,给两国人民带来福祉。(完)

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